Espace Sport

Des exercices et des astuces pour tous !

Exercices abdominaux

Battement des jambes

  • Comment faire ?

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. L’exercice peut aussi se faire en appui sur les coudes en veillant bien à plaquer les lombaires au sol. Si vous ne plaquez pas les lombaires vous compenserez et l’exercice ne sera pas bénéfique pour vos abdominaux. Ensuite, relever légèrement les jambes et les épaules. Contractez au maximum les abdominaux, et enfin réaliser des battements verticaux avec les jambes le plus tendues possibles.

  • Comment respirer ?

Soufflez profondément par la bouche en levant la jambe tendue.

  • Combien de fois ?

Faites 3 séries de 20 battements.

  • Astuce / infos

Si vous avez une cambrure de base importante, vous pouvez mettre vos mains au niveau des reins pour compenser, et surtout ne descendez pas les jambes trop bas. Si vous commencez à sentir des douleurs au niveau des lombaires pendant l’exercice, c’est qu’il devient trop dur et que vous n’arrivez plus à contracter suffisamment vos abdominaux. Dans ce cas, arrêtez cet exercice et passez à un autre.

Il n’est pas nécessaire de faire de grands battements, des petits battements suffisent amplement. Et si vous êtes débutant n’hésitez pas à bien relever les jambes.  Vous pouvez commencez par 3 séries de 10 battements puis 20. Plus vos battements seront proches du sol et plus l’exercice sera difficile.

Exercices sport musculation et yoga, Espace sport

Pour plus d'exercices du haut du corps et abdominaux

Exercices cuisses et fessiers

Exercices sport musculation et yoga, Espace sport

Le squat

  • Comment faire ?

Tenez-vous debout, jambes tendues et écartées de la largeur des hanches, bras relâchés le long du corps. Fléchissez les deux jambes, en tirant vos fessiers vers l’arrière. En même temps, tendez les bras devant vous en croisant vos pouces. Durant la descente placez le poids de votre corps sur les talons, pas sur la pointe des pieds (vous devez donc pouvoir remuer les orteils). Alignez vos pieds avec vos genoux, ces derniers ne devant pas dépasser la pointe de vos pieds. Serrez la ceinture abdominale et bombez le torse. Sinon vous serez en déséquilibre, ce qui vous obligerait à prendre une mauvaise posture pour ne pas tomber. En descente, poussez les fesses vers l’arrière et non vers le bas.

  • Comment respirer ?

Soufflez profondément par la bouche dans la descente.

  • Combien de fois ?

Faites 3 séries de 20 squats.

  • Astuce / infos

Vous pouvez ajuster les nombre de squats à votre niveau en partant de 3 séries de 8 squats, puis 15 squats et 20 squats. Vous pouvez rajoutez des poids également pour durcir l’exercice.

Pour plus d'exercices des cuisses et des fessiers

Exercices de yoga

L'arbre

  • Comment faire ?

Écartez les jambes (largeur du bassin), gardez les bras détendus le long du corps et fermez les yeux. Concentrez votre attention sur le contact entre vos pieds et le sol, puis essayez de visualiser la répartition parfaite du poids sur vos deux jambes. Ouvrez les yeux et fixez un point à environ 5 m. Montez le pied droit le plus haut possible, le long de la cuisse. Posez les mains sur les hanches pour centrer le bassin puis écartez les bras en essayant de maintenir les mains à hauteur des épaules. Enfin, dès que vous vous sentez à l’aise dans la position 2, levez les bras au-dessus de la tête et joignez vos mains. Lorsque vous êtes stable, fermez les yeux.

  • Comment respirer ?

Faites 10 grandes respirations dans la posture finale.

  • Combien de fois ?

Répétez la posture avec le pied gauche.

  • Astuce / infos

Si vous perdez facilement l’équilibre, appuyez-vous contre un mur. Si vous ressentez une gêne dans la hanche, montez votre pied moins haut sur votre jambe.

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Envie de yoga ?

Les autres sports qui font du bien

Il existe de nombreux sports pour se muscler ou perdre du poids.

Comme la natation, la boxe, l’aquagym, l’aquabike, la zumba et tant d’autres sports qui sont bénéfiques pour la santé.