Abdominaux

Des exercices et des astuces pour les abdominaux

exercices des abdominaux, Exercices abdominaux

Le V

  • Comment faire ?

Tenez vous assis, dos bien plat, bras en V au-dessus de la tête, jambes jointes et tendues. Très lentement, inclinez-vous vers l’arrière et soulevez les deux jambes, toujours tendues, en gardant l’équilibre.

  • Comment respirer ?

Soufflez par la bouche en montant les jambes et gardez la position le temps de 5 longues respirations.

  • Combien de fois ?

Faites 3 série du mouvement 10 fois de suite.

  • Astuce / infos

Vous pouvez ajuster les nombre de mouvements à votre niveau en partant de 3 séries de 3 mouvement, puis 6 et enfin 10. Si l’exercice est trop difficile, faites le même exercice les jambes fléchis à 90 degrés.

Le couché ventral

  • Comment faire ?

Couchez-vous sur le ventre, jambes jointes et tendues, bras tendues en avant. Puis en gardant bien les deux hanches au sol soulevez les jambes et les bras de quelques centimètres. De cette manière, faites des battements de faible amplitude vers le haut.

  • Comment respirer ?

Soufflez profondément par la bouche en levant les jambes et et les bras tendus.

  • Combien de fois ?

Faites 3 séries de 15 battements.

  • Astuce / infos

Pensez à toujours garder le dos bien droit, votre tête doit se trouver dans le prolongement naturel de votre colonne vertébrale. Vos mouvements doivent être fluides.

Pour débuter, vous pouvez commencer par 10 battements, puis 15. Et pour compliquer l’exercice, vous pouvez rajoutez des poids aux chevilles ou dans vos mains.

exercices des abdominaux, Exercices abdominaux
exercices des abdominaux, Exercices abdominaux

Battement des jambes

  • Comment faire ?

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. L’exercice peut aussi se faire en appui sur les coudes en veillant bien à plaquer les lombaires au sol. Si vous ne plaquez pas les lombaires vous compenserez et l’exercice ne sera pas bénéfique pour vos abdominaux. Ensuite, relever légèrement les jambes et les épaules. Contractez au maximum les abdominaux, et enfin réaliser des battements verticaux avec les jambes le plus tendues possibles.

  • Comment respirer ?

Soufflez profondément par la bouche en levant la jambe tendue.

  • Combien de fois ?

Faites 3 séries de 20 battements.

  • Astuce / infos

Si vous avez une cambrure de base importante, vous pouvez mettre vos mains au niveau des reins pour compenser, et surtout ne descendez pas les jambes trop bas. Si vous commencez à sentir des douleurs au niveau des lombaires pendant l’exercice, c’est qu’il devient trop dur et que vous n’arrivez plus à contracter suffisamment vos abdominaux. Dans ce cas, arrêtez cet exercice et passez à un autre.

Il n’est pas nécessaire de faire de grands battements, des petits battements suffisent amplement. Et si vous êtes débutant n’hésitez pas à bien relever les jambes.  Vous pouvez commencez par 3 séries de 10 battements puis 20. Plus vos battements seront proches du sol et plus l’exercice sera difficile.

Surtout n'oubliez pas les étirements après chacune de vos séances de sport ! C'est très important pour que votre corps récupère.