Cuisses et fessiers

Des exercices et des astuces pour les cuisses et fessiers

exercices cuisses et fessiers, Exercices cuisses et fessiers

Le squat

  • Comment faire ?

Tenez-vous debout, jambes tendues et écartées de la largeur des hanches, bras relâchés le long du corps. Fléchissez les deux jambes, en tirant vos fessiers vers l’arrière. En même temps, tendez les bras devant vous en croisant vos pouces. Durant la descente placez le poids de votre corps sur les talons, pas sur la pointe des pieds (vous devez donc pouvoir remuer les orteils). Alignez vos pieds avec vos genoux, ces derniers ne devant pas dépasser la pointe de vos pieds. Serrez la ceinture abdominales et bombez le torse. Sinon vous serez en déséquilibre, ce qui vous obligerait à prendre une mauvaise posture pour ne pas tomber. En descente, poussez les fesses vers l’arrière et non vers le bas.

  • Comment respirer ?

Soufflez profondément par la bouche dans la descente.

  • Combien de fois ?

Faites 3 séries de 20 squats.

  • Astuce / infos

Vous pouvez ajuster les nombre de squats à votre niveau en partant de 3 séries de 8 squats, puis 15 squats et 20 squats. Vous pouvez rajoutez des poids également pour durcir l’exercice.

La fente avant

  • Comment faire ?

Debout, en fente avant, placez la jambe droite tendue à 1 mètre devant la gauche, puis placez le pied gauche en appui sur la pointe. En gardant le poids du corps au milieu des jambes, fléchissez la jambe droite et la gauche à angle droit jusqu’à ce que le genou gauche touche presque le sol. Remontez ensuite lentement.

  • Comment respirer ?

Soufflez profondément par la bouche chaque fois que votre genou touche presque le sol.

  • Combien de fois ?

Faites 2 séries de 20 fentes avant de chaque côté.

  • Astuce / infos

Si vous sentez que c’est trop difficile, vous pouvez commencer par 2 séries de 10 fentes avant puis 15 et enfin 20 de chaque côté.

exercices cuisses et fessiers, Exercices cuisses et fessiers
exercices cuisses et fessiers, Exercices cuisses et fessiers

L'ouverture latérale

  • Comment faire ?

Mettez-vous debout de profil du côté gauche, jambes jointes et tendues, mains sur les hanches. En conservant les hanches de face, levez latéralement la jambe droite tendue à 10-20 cm du sol. En insistant bien le mouvement de l’extérieur de la cuisse (et non du genou), faites des battements latéraux vers le haut.

  • Comment respirer ?

Respirez profondément par la bouche chaque fois que votre jambe monte dans le battement.

  • Combien de fois ?

Faites 3 séries de 15 battements de chaque côté.

  • Astuce / infos

Si vous avez peur de perdre l’équilibre, vous pouvez vous aidez d’une chaise pour vous tenir. Pour commencez vous pouvez partir de 3 séries de 10 battements de chaque côté, puis 15 et même 20 battements.

Surtout n'oubliez pas les étirements après chacune de vos séances de sport ! C'est très important pour que votre corps récupère.