Yoga

Des exercices de yoga et ses bienfaits

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L'arbre

  • Comment faire ?

Écartez les jambes (largeur du bassin), gardez les bras détendus le long du corps et fermez les yeux. Concentrez votre attention sur le contact entre vos pieds et le sol, puis essayez de visualiser la répartition parfaite du poids sur vos deux jambes. Ouvrez les yeux et fixez un point à environ 5 m. Montez le pied droit le plus haut possible, le long de la cuisse. Posez les mains sur les hanches pour centrer le bassin puis écartez les bras en essayant de maintenir les mains à hauteur des épaules. Enfin, dès que vous vous sentez à l’aise dans la position 2, levez les bras au-dessus de la tête et joignez vos mains. Lorsque vous êtes stables, fermez les yeux.

  • Comment respirer ?

Faites 10 grandes respirations dans la posture finale.

  • Combien de fois ?

Répétez la posture avec le pied gauche.

  • Astuce / infos

Si vous perdez facilement l’équilibre, appuyez-vous contre un mur. Si vous ressentez une gène dans la hanche, montez votre pied moins haut sur votre jambe.

L'angle latéral en extension

  • Comment faire ?

Démarrez dans la posture de la montagne. Écartez vos jambes, pieds à environ 1, 25 m l’un de l’autre, bien sûr cela varie en fonction de votre taille. Portez vos bras à l’horizontale jusqu’à de ce vos paumes soient à hauteur de vos épaules. Tournez votre pied droit vers l’extérieur à 90°, et tournez le pied gauche vers l’intérieur, à environ 30°. Pliez le genou droit jusqu’à ce que votre cuisse et votre mollet forment un angle droit. Votre cuisse doit être parallèle au sol. Vous pouvez laisser reposer votre coude droit sur le genou droit ou alors appuyez votre main droite au sol. Tirez votre bras gauche vers le haut avec l’épaule tirez délicatement vers l’arrière. Ainsi, tournez votre visage vers le haut.

  • Comment respirer ?

Faites 10 respirations dans posture.

  • Combien de fois ?

Répétez la posture de l’autre côté.

  • Astuce / infos

Tâchez de restez le plus plane possible, comme si vous étiez piégé entre deux vitres. Exercez-vous contre un mur pour conserver l’alignement. Si vos hanches sont crispées, dépliez un peu la jambe et posez votre main sur votre genou. Si votre cou est raide, regardez devant vous au lieu de regarder en l’air de façon à détendre la nuque.

 

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La respiration yogique complète

  • Comment faire ?

Asseyez-vous en tailleur en maintenant votre colonne vertébrale bien droite. Assurez votre assiette : décollez vos fesses du sol en poussant sur vos mains puis relâchez-les. Étirez votre colonne pour allonger votre nuque. Ouvrez votre cage thoracique et détendez vos épaules. Posez vos mains sur  votre abdomen, en dessous du nombril. Respirez profondément. Vos mains doivent monter et descendre lentement, en rythme avec votre respiration. Posez vos mains sur vos côtes puis, respirez lentement et profondément. Posez vos mains juste en dessous des clavicules. Relâchez vos muscles des bras et laissez tomber vos épaules.

  • Comment respirer ?

Respirez lentement et profondément, dans le haut de la cage thoracique.

  • Combien de fois ?

Autant de fois que vous le souhaitez.

  • Astuce / infos

 Lorsque vous inspirez, votre poitrine se gonfle et le diaphragme descend en massant les organes abdominaux. Lorsque vous expirez, la cage thoracique se dégonfle, tandis que le diaphragme remonte et vient délicatement masser le cœur. Cette technique aide à prendre conscience de sa respiration tout en développant le thorax. Elle permet également de réapprendre à exploiter toute la capacité des poumons.

Surtout n'oubliez pas les étirements après chacune de vos séances de sport ! C'est très important pour que votre corps récupère.